スワイショウって、どんな運動で、どうやればいいのでしょうか。
スワイショウは、体をねじって腕を左右に振る動きが有名ですが、腰の向きを変えるもの・変えないもの、腕を横に振るもの・前後に振るものなど、いくつかのやり方があります。
スワイショウは太極拳などの武術の練習法の一つで、現在は健康を目的とした運動としても行われています。やり方が一つではないのは、目的や流派によって重視する動きが異なるためです。
この記事では、整体師で武術家の西山創先生が教える、健康を目的としたスワイショウを中心に説明します。
私もこれまでに何種類かのスワイショウをやってきましたが、今は西山先生から教わったスワイショウをしています。
自宅で健康目的に行う場合は、まず「左右のスワイショウ」から始めます。初めは無理のない短時間から試し、痛みやふらつきがなく、動きに慣れてきたら1回15分を目安にします。
腕をぶらぶら振るだけで体が本当に変わるのか、半信半疑になるのも自然なことです。
スワイショウって何？腕をぶらぶら振るだけの運動？
スワイショウ（甩手）は、立ったまま全身の力を抜き、腕をぶらぶら振る、太極拳や気功の練習です。「腕振り運動」と呼ばれることもあります。
お金も道具もいらず、腕を振っても何にも当たらない広さがあれば、家でも始められます。
腕を振ること自体より、力を抜くことに重きを置いた練習です。
漢字で書くと「甩手」。どういう意味？
スワイショウは漢字で「甩手」と書き、「腕を振る」という意味です。名前のとおり、動きもとても素朴です。
体操や筋トレとは、どこが違うの？
スワイショウは、体を鍛えて何かを足していく運動とは少し違います。回数や重さを追いかける必要もありません。
西山先生は、スワイショウを「ブラブラする以外は何もしない練習」だと話しています。
スワイショウをしている間は、体のふだん使っている部分を、あえて何もしない状態にしていきます。日々の暮らしで力んだ体を、子どもの頃のような、癖も力みもない状態に戻していく練習です。
スワイショウのやり方が一つではないのは、目的や流派が異なるから
この記事で紹介する健康目的のスワイショウでは、力を抜くことを重視します。一方、武術の稽古として行う場合は、流派や目的に応じた体の使い方や型があります。
腰をひねる・ひねらないの違いは、ここから生まれます。腕を横に振る形と前に振る形があるのは、スワイショウに左右・上下・前後の種類があるためです。この記事で紹介するのは、健康のための、力を抜くスワイショウです。
独学で平気かな、と思いますよね。健康のためなら、家で始めて大丈夫です。武術のためのやり方は、習わずにまねると、体を痛めることがあります。
スワイショウのやり方は？最初は左右のスワイショウだけで大丈夫
西山先生が健康目的で紹介しているスワイショウには、左右・上下・前後の3種類があります。初めて行う場合は、まず左右のスワイショウから始めます。
上下と前後は、左右で腕が勝手に揺れる感じがつかめてから、1分ずつ足します。この2つは疲れやすく、力を抜いたまま行うのが難しいので、まず左右で脱力の感じをつかむところから始めます。
下の動画では、西山先生が3種類を順に教えています。動きの参考にしてください。
始める前に、滑らない床と、腕を振っても当たらない広さを
家具や子ども、ペットに腕が当たらないくらいの広さを、先に空けておきます。両腕を横に広げて、その場でひと回りしても何にも触れなければ大丈夫です。
足元は、滑らない靴か裸足で。靴下でフローリングに立つと滑って危ないうえに、足が開いていって、力も抜けにくくなります。ぶかぶかのサンダルも向きません。
腕時計は外しておきましょう。つけたままだと力の抜き方が変わり、時計が腕に当たって痛いこともあります。ふかふかのベッドの上も避けてください。足元が不安定だと、体に力が入りやすくなります。
まずは立ち方から。足は肩幅、ひざの力をふっと抜く
足は肩幅に開き、左右の足が平行に近い形にします。
ひざと股関節は、曲げようとせず、ため息をつくように、ふっと力を抜きます。曲げすぎると、しんどくなります。ひざを固める必要はありませんが、ひざだけがねじれる形にはしないでください。体重をかけたとき、上から見て、ひざが足の裏の上に収まるようにします。内側にも外側にも、はみ出さないように。
肩から指先までは、だらんと力を抜きます。
慣れてきたら、みぞおちに手を当てて、その真後ろの背中を、少し多めに丸めます。ちょっと猫背になるくらいです。
頭のてっぺんが、細い紐で軽く引っ張られている感じも足します。紐1本でぶら下がる、てるてる坊主のようなイメージです。こちらは、ほんの少しでかまいません。強く意識すると、かえって力みます。
左右のスワイショウは、おへその向きを変えて、腕は揺れるにまかせる
おへその向きを、右へ、左へと変えていきます。おへその向きが変わると、体の動きが腕に伝わって、腕がつられて勝手に揺れます。腕を振ろうとしなくて大丈夫です。
動きは、脚の付け根（股関節）から出します。ひざの曲げ伸ばしで動かすのは避けます。
おへその向きが変わるのにつれて、体重も右足、左足へと移ります。わざと移そうとせず、つられて移るのにまかせます。おへそを向けた側の足にのっても、反対側の足にのっても、かまいません。
左右のスワイショウで迷いやすいのが、「腰はひねるのか、ひねらないのか」という点です。おへその向き、つまり腰の向きは変えます。でも、その上の背中や肩を、自分でさらにひねり足すことはしません。健康のためなら、なるようになるのにまかせます。
慣れてきたら、上下のスワイショウ。背骨で胸を張ったり丸めたり
ここから先は、左右に慣れてから足す動きです。今日は読み飛ばしても大丈夫です。
上下のスワイショウは、背骨で動かします。頭は動かさずに、みぞおちを中心に、背骨全体で胸を張ったり、丸めたりをくり返します。
腕は、胸を張るときに上に上げ、丸めながら下に落とします。肩で腕を持ち上げようとすると疲れやすいので、胸の動きに腕を乗せる感じで動かします。
みぞおちだけを動かそうとせず、尾骨から首まで、背骨全体を使います。時間は1分ほどです。上の動画では「背骨のスワイショウ」と呼ばれています。
慣れてきたら、前後のスワイショウ。おへそは正面のまま胸を回す
前後のスワイショウは、おへそは正面のまま、胸だけを右へ、左へと向けます。首だけを回すのではなく、胸ごと向きを変えます。その動きにつられて、腕が前後に投げ出されるように揺れます。
顔は正面に残したまま胸を回すと、肩があごに近づいてきます。肩があごにつくくらいまで回れたら十分ですが、そこまでは慣れてからで大丈夫です。無理に回そうとしないでください。時間は1分ほどです。上の動画では「肋骨のスワイショウ」と呼ばれています。
「前後のスワイショウ」という名称が指す動きは、指導者によって異なります。腕を前後に振る形や、足を前後に開いて体重を移す形を「前後」と呼ぶ場合もあります。この記事では、おへそを正面に向けたまま胸の向きを変える、西山先生のやり方を「前後のスワイショウ」と呼びます。
スワイショウ、これで合ってる？と迷ったら
健康のためなら、自分のスワイショウが合っているかどうかの目安は「楽にできているか」です。正しいやり方が、ひとつに決まっているわけではありません。形にこだわるより、力を抜いて楽に振ることを優先してかまいません。
西山先生のやり方では、力が抜けているかを確かめる目安が3つあります。腕を自分で振ろうとしなくても揺れること、続けるうちに揺れ方が自然に変わること、体重が乗っている側の足裏が無理なく床に触れていることです。
どれも、わざと起こすものではありません。大きく速く振ろうとしたり、足の裏を床に押しつけたりしなくて大丈夫です。
腕は勢いをつけて振ったほうがいい？
腕を自分から加速させたり、反動をつけたりせず、無理のないペースで続けます。力が抜けた結果として、腕の揺れ幅が自然に大きくなったり、ペースが少し上がったりするのは問題ありません。
反動を利用して腕を振るやり方もありますが、この記事で紹介する西山先生のやり方では、自分から腕に勢いをつけません。勢いをつけると、足の裏が痛くなりやすいためです。
速さは、人に合わせなくて大丈夫です。わざと速くすると、かえって余計な力が入ります。
腰が反る、8の字に回る。お腹は出てもいい？
腰に力が入ったり、腰が反ったりしているときは、体重がかかとに寄っていないか、ひざや脚の付け根にまた力が入っていないか、もう一度見てみてください。
腰が、上から見ると8の字を描くように回ってしまうのは、どこかに余計な力が入っているサインです。8の字は自分では見えないので、鏡の前でスワイショウをするか、スマホで正面から撮ってみてください。頭の位置が横にずれていなければ大丈夫です。
お腹がぽこっと出るのは、気にしなくて大丈夫です。ふだん入っていたお腹の力が抜けた、自然な状態だからです。
スワイショウをしている間は、どこを意識すればいい？
肩が固い人は肩を、背中が固い人は背中を、ゆるめるつもりでスワイショウをします。
自分はどこに力が入りやすいか、1位、2位と順位をつけてみるのもおすすめです。
左右のスワイショウのときの顔は、正面に向けたままでも、体と一緒に回してもかまいません。「リラックスしなきゃ」と考えすぎず、ふだんどおりにやります。考えている時点で、かえって力みが出やすいからです。呼吸にも、決まったやり方はありません。リラックスしてスワイショウをしていれば大丈夫です。
スワイショウで痛くなったら、続けていい？
スワイショウで痛みが出たら、まず止めます。見直しは、止めたあとです。
スワイショウでひざや腰が痛むときは、まず止めて立ち方を見直す
ひざや腰が痛むときは、その場で止めます。そのうえで、次の4つを見てみてください。
- ひざがねじれていないか
- 上から見て、ひざが足の裏の上に収まっているか
- 腰に力が入って、反っていないか
- 体重がかかとに乗りすぎていないか
ふくらはぎがパンパンになるときは、足の力で動かしていたり、かかとに体重がのっていたりすることが多いです。
長い時間続けたあとに出る筋肉痛のような痛みと、ひざや腰の痛みは別のものだと、西山先生は話しています。ネットでは、痛みを「好転反応」と呼ぶ話も見かけますが、ひざや腰の痛みをそうだと決めつけて、続けないでください。
始めたばかりのうちは見分けがつかないので、どの痛みでも、まず止めます。痛みが続くときは、医療機関に相談してください。
スワイショウで指先がジンジンするのは大丈夫？もともと肩や腕が痛い人は？
長く腕を振ったあとに指先がジンジンすることがありますが、原因を自己判断して続けないでください。いったん中止し、短時間で治まるか確認します。しびれや痛みが続く場合や、繰り返す場合は医療機関に相談してください。
途中で、ジンジンがしびれや痛みに変わったり、いつもと違うと感じたりしたら、すぐやめます。やめてもしびれが続くなら、医療機関へ。
肩・腕・手首にもともと痛みがある人は、腕の振りを小さくして、痛みの出ない範囲で行います。
やりすぎが心配。お休みしたほうがいいのは、どんなとき？
「やりすぎ」かどうかは、時間の長さより、痛みや違和感が出ていないかを目安にしてください。無理をする必要はありません。
お休みするのは、食後すぐ、痛めた直後、痛いときです。通院中の人や持病がある人は、医師に相談してください。
スワイショウの途中で目が回ったり、ふらついたりしたら、すぐ止めて座ります。
立つのがつらい日は、座ってやってもいい？
立つのがつらい日は、椅子に座ってやってもかまいません。立っているときと同じ動きを、小さめに行います。
椅子には、浅めに座ります。ソファに深く沈むと、背中が固まりやすいためです。
スワイショウの効果って本当？何も感じないこともある？
スワイショウで何を感じるかは、人によっても、その日によっても違います。何も感じず、効果がないのかなと思う日があっても、不思議ではありません。
腕をぶらぶら振るだけの地味な練習なので、期待しすぎると「こんなものか」と拍子抜けします。かといって、あきらめるのもまだ早いです。
スワイショウをしているとき、動くのは体のどこ？
動く場所は、種類によって違います。左右では骨盤、上下では背骨、前後では肋骨が動きます。
上下や前後を足すと、背骨がやわらかくなった感じがすることがあります。
続けていくと気づくのは、その日、体のどこに力が入っているかです。毎日同じ動きをすると、肩なのか背中なのか、力みの場所に気づきやすくなります。西山先生は、続けると体がやわらかくなり、動かせる範囲も広がると話しています。
ネットで見かける効果の話は、どこまで分かっているの？
ネットでは、スワイショウの効果としていろいろな話を見かけますが、言い切れるものは多くありません。
西山先生自身も、内臓脂肪が減るかどうかについては「確認したことがないから何とも言えない」と話し、減ったという人には食事など別の理由も考えられると付け加えています。
始めたばかりのうちに感じやすいのは、体がゆるむ感じや、力みの場所に気づきやすくなること、くらいです。体の不調が気になるときは、医療機関に相談してください。
何も感じないのは、時間が短いか、どこかに力が入っているのかも
何も感じないときは、時間が短いか、どこかに力が入っていることが考えられます。10秒、20秒では、力が抜けません。
腰やお腹に力が入ったままだったり、勢いをつけて振っていたり、「リラックスしなきゃ」と考えすぎていたりすることもあります。
数分試しただけでは、まだ時間が足りないことが多いです。力が抜けるまでには、思っているより長くかかり、15分ほどやってようやく抜けてくるのが目安です。
スワイショウは何分やればいい？いつやるのがいい？
スワイショウは、何回振るかより、何分続けるかで考えます。やる時間帯なら、寝る前がおすすめです。
1日何分？左右は15分以上が目安
左右のスワイショウは1回15分以上が目安です。15分ほどやって、ようやく力が抜けてきます。
始めのうちも、左右だけで大丈夫です。左右で腕が勝手に揺れる感じがつかめてきたら、左右のあとに、上下と前後を1分ずつ足します。
西山先生や経験を積んだインストラクターが、特別な練習として長時間行うこともあります。ただし、これは初心者向けの目安ではありません。初心者が自宅で同じ時間をまねするのは避け、まずは無理のない時間から始めてください。
とはいえ、家でここまで長くやる必要はありません。慣れてくると、15分の中で、力が抜けた「いい状態」に早めにたどり着けるようになっていきます。家では15分以上を目安にしてください。
何かしながらやってもいい？
テレビを見ながら、おしゃべりしながらでもかまいません。ただ、集中できる場所のほうが、体の変化を感じやすくなります。
「雑談スワイショウ」という動画のシリーズでは、西山先生が雑談をしたり質問に答えたりしながら、20分ほどスワイショウをしています。動画に合わせて一緒にやるのも、続けるための手のひとつです。
習慣にするなら、よし頑張ろうと気合いを入れるより、疲れたからちょっとやろう、くらいの軽さで始めるのがおすすめです。
寝る前にスワイショウをするといいのは、どうして？
寝る前がいいのは、体は使っていないときに回復が進むからだ、と西山先生は話しています。道路工事を思い浮かべてください。車が走っている間は、工事ができません。体も同じで、動かしている間は回復に入りにくく、休んでいるときに回復が進みます。だから、寝る前にスワイショウで体をゆるめておくと、休んでいる間の回復がスムーズになる、という考え方です。
長くスワイショウをしていると、眠くなるほどゆるむことがあります。立ったままうとうとすると危ないので、眠くなったらそこで終えます。寝る前なら、そのまま布団に入ってください。
朝は、体を目覚めさせる準備運動のかわりに行うのもいいです。食後すぐは避けます。
15分のスワイショウの前に、イス軸法で5秒、体の軸を作っておく
スワイショウは、時間をかけてこそ力が抜けていく練習です。とはいえ、家で1回15分以上と聞くと、毎日続けるにはけっこうな時間ですよね。仕事や家事の合間から空けるとなると、なおさらです。
せっかく時間を取るなら、始める前に、体の軸を5秒で作っておく方法があります。
イス軸法は、イスに座った状態から立ち上がる約5秒の動きで、体の軸を整えるメソッドです。体験した方からは、「バランスが安定したように感じた」「体を動かしやすくなった」といった声が届いています。
スワイショウだけで始めても大丈夫です。両方を試すなら、先にイス軸法をしてから、スワイショウに入ってみてください。
イス軸法とスワイショウって、何が違うの？
スワイショウは、立ってぶらぶら腕を振りながら、時間をかけて力みをほどいていく練習です。イス軸法は、座った状態から始めて、最後はゆっくり立ち上がる動きで、体の軸を作るやり方です。
似ているのは、どちらも特別な道具がいらず、家でできるところです。かける時間は大きく違い、スワイショウは15分以上続け、イス軸法は5秒ほどで終わります。二つの違いと相性の良さは、西山先生も、DVD「西山創のスワイショウ」の紹介動画で話しています。
トップアスリートもスワイショウとイス軸法を体験している
サッカーの相馬勇紀選手が、スワイショウとイス軸法を体験した動画が、イス軸法の公式チャンネルで公開されています。
動画では、スワイショウだけのときと、イス軸法を足したときとで、押されたときの体の感じを比べています。相馬選手は、イス軸法を足したあとの感じを「さっきより全然違う」と話しています。
また、相馬選手は、試合の直前にイス軸法をしてからピッチに入るようにしている、と話しています。
あなたも変化を体感してみてください
まず、今の状態をチェックしてみてください。片足立ちをして、どのくらいグラつくかを確かめます。
壁や安定した机の近くで行い、手をすぐ添えられるようにしてください。転倒のおそれがあるため、自宅では片足立ちの人を横から押す確認方法は行わないでください。試す場合は、安全を確保できる指導者のいる場で行いましょう。
次に、イス軸法を試します。
- イスに座ってリラックスする
- お辞儀をしながらお尻を浮かせる
- ゆっくり起き上がる
詳しい手順は、イス軸法のやり方ページ（https://www.taijiku-school.com/yarikata/）をご覧ください。ページ内の動画でも動きを確認できます。
イス軸法のあと、最初と同じ片足立ちをして、グラつき方を比べてみてください。指導者のいる場で押す確認も行った場合は、押されたときの感じも比べます。そのまま、この記事の左右のスワイショウを始めてみてください。
シンプルな動きですが、奥が深いのがイス軸法です。少しでも変化を感じたら、体験会やパーソナルレッスンで、インストラクターに見てもらうとより実感しやすくなります。
イス軸法を試した人の声
※以下は体験者個人の感想であり、感じ方には個人差があります。
イス軸法をした後にスワイショウをすると、いつもより体が楽でしっかりできている感じがしました。
スワイショウの前にイス軸法をすると、スワイショウを長くやって体の力が抜けてきた感じがいつもより早く来る感覚があります。同じ時間行う場合も、先にイス軸法をしたほうが、私には変化を感じやすかったです。
東京で体験会やレッスンを行っています
東京で、イス軸法の体験会やパーソナルレッスン、グループレッスンを行っています。体験会の案内は、こちらのページをご覧ください。
遠方の方や、お家から参加したい方は、オンラインでも受けられます。
- パーソナルレッスン（オンライン）：https://www.taijiku-school.com/personal-online/
- グループレッスン（オンライン）：https://www.taijiku-school.com/grouplesson-online/
スワイショウの前に、5秒のイス軸法を試してみたい方は、気軽にお越しください。
