筋トレもパンチ練習も続けているのに、パンチ力が上がらない
パンチ力を上げたくて筋トレや体感トレーニングは続けてきたけど、もっとパンチ力を強くしたい。そんな人は他にいませんか？
スパーリングでも確かに当たっているのに、相手が下がらない。ベンチプレスの重量が伸び、腕が太くなっても、ミットを持つ人の反応は以前と変わらず、打ったあとは腕と肩ばかりがパンパンに疲れてしまう。
「次はどの筋肉を鍛えればいいのか」と探し続けている方もいるでしょう。ミットやサンドバッグの手応えより、実戦で相手に効く威力のパンチを打てるようになりたい。練習量が多い人ほど、その思いは強いはずです。
パンチ力を上げるには、筋トレより動き方が大事って本当？
筋トレをやめろ、という話ではないです。ただ、同じ筋力でも、その力が拳まで届くかどうかで、相手の受ける重さは大きく変わります。パンチの重さは、筋力だけで決まるわけではありません。
どの筋肉で力を出すかだけでなく、全身の力を拳まで伝える「力の通り道」を見直すことが大切です。そうすると、筋トレで積み上げてきたものがパンチに変わりやすくなります。
なお、この記事では「パンチ」を空手の突きも含めた言葉として使います。考え方は同じです。例に出すのは、後ろの手でまっすぐ打つパンチ（ストレート、空手なら逆突き）です。
パンチ力って、筋肉と関係ないの？
関係はあります。筋肉がまったくなければ、そもそも力が出ません。筋トレで積み上げてきたものは、ちゃんと残っています。
では、どこの筋肉が大事なのか。腕や胸に加えて、脚、お尻、胴体まわりの大きな筋肉が力の出どころになります。パンチは腕で打つものに見えて、床を押す力が土台にあるからです。
ベンチプレスのように、寝て背中を台につけて押す動きと、立って床を踏んで打つ動きは別物です。筋力がパンチに変わる道すじは、立って打つときの体の使い方にあります。
そもそも「重いパンチ」って、どう確かめればいい？
パンと大きな音が鳴ったのに、ミットを持った人の顔が変わらなかった。そんな経験がある方は多いと思います。音の大きさは、重さの目安にしかなりません。
見るところは2つです。ミットを持つ人の手が、奥まで押し込まれるか。サンドバッグが、表面で弾かれずに、奥まで沈んでから揺れるか。
パンチ力が強い人は、全身がつながって動いている
重いパンチを打つ人の動きを横から見ると、腕より先に、床を押す足が動いています。足で床を押した力が、膝、股関節（脚のつけ根）、腰、肩を順に通って、拳まで届いているのです。この流れを「連動」といいます。体の各部分が、ひとつの流れとして動いているイメージです。
反対に、腕だけが速く動いて、体が置いていかれるパンチは「手打ち」と呼ばれます。スピードがあっても、体の力が乗らないので、当たった瞬間に軽くなりやすいパンチです。体格や筋肉の量とは別の話で、細身でも全身で打てる人のパンチは重く感じます。
競技や構えによって足の使い方は異なりますが、後ろ足で床を押し、腰・肩の回転を拳へつなげます。膝や足首を無理にひねらず、指導者のフォームに合わせて確認してください。フックのように横から回して打つパンチも、体ごと回る考え方は同じです。
パンチを強くする方法は？軽くなりやすい3つのクセ
全身をつなげて打つといっても、自分のどこがつながっていないのかは、なかなか自分では見えません。スマホで撮った自分のパンチを見ると、「あ、これだ」と思うクセが、たぶんひとつは見つかります。
シャドーボクシングやサンドバッグで、3つのクセを確かめてみてください。一度に全部は見ません。1ラウンドにつき1つだけ決めるのがおすすめです。スマホを横に置いて、自分のパンチを横から撮ると、頭の位置と打ち終わりの形がよく分かります。
体重を乗せようとして、前に突っ込んでいない？
「体重を乗せる」というと、前にドンと倒れ込むように打つ人がいます。体重を乗せるとは、拳と一緒に体ごと動いて、打ち終わったあとも自分の足の上に立っていられる状態です。
見分けるコツは、打った瞬間に頭が前に突っ込んでいないかを見ることです。頭が先に出ていたら、前のめりになっているサインです。
最初から肩や拳を固めていない？
構えた時点で肩や拳に力が入っていると、腕が重くなって、拳が遅れます。力みは、パンチを軽くする大きな原因のひとつです。
構えている間は拳の形を保ちつつ、肩や腕の余分な力を抜きます。ミットやサンドバッグに触れる直前に拳を締め、手首をまっすぐ固定します。
的の手前で止めていない？
腕で押すようなパンチだと、力が拳の手前で終わってしまいます。ミットやサンドバッグの少し奥を打ち抜くつもりで打ちましょう。打ち抜いたら、同じ道すじですぐ構えに戻します。打ち抜くのは拳の行き先で、体ごと流れることではありません。
安全のために、2点だけ確認してください。シャドーでは肘を伸ばしきらないこと。サンドバッグでは、拳の当たる場所を人差し指と中指のつけ根にそろえて、拳から前腕までがまっすぐで、手首が折れていないかを見てください。
強い打撃は、バンテージとグローブを着用し、最初は軽い強度から始めてください。手首・肘・肩に痛みが出たら中止し、ミット練習は経験のある指導者や保持者と行いましょう。対人練習で威力を試すのは避けてください。
ミットでは重いのに、スパーや組手だと軽くなるのはなぜ？
止まっているミットでは重く打てるのに、相手が動くと急に軽くなる。これはよくある話です。理由は大きく3つあります。
1つ目は、相手が動くので距離が合わないことです。遠いと腕が伸びきります。近いと詰まって、力が拳まで届きません。
2つ目は、打たれるのが怖くて体に力が入ることです。相手が出てくる瞬間に合わせようとして、腕だけが先に出る。力んだ体では、全身のつながりが途切れます。
3つ目は、打ち終わりに体が流れ、姿勢を保てないことです。重心が前へ崩れると、当たる瞬間に床からの力を伝えにくくなり、構えへの戻りも遅れます。その結果、返しのパンチや防御が間に合わなくなります。
止まった的で重く打てることと、動く相手に重く当てることは、別の練習です。パンチ力を上げるトレーニングでは、ミットで形を作る時間と、動きの中で距離を合わせる時間の両方が必要になります。
一瞬でパンチ力を上げる方法なんて、本当にあるの？
ここまで読んで、「全部意識したら、かえって体が固まりそう」と感じた方もいるかもしれません。意識することが増えるほど、動きがぎこちなくなるのはよくあることです。力みが抜ける、打ち抜く位置を変える。こうしたコツひとつで、その場でパンチが変わる部分もあります。
うまくいかないときの動きには、目に見える共通点がある
打った瞬間に頭が前に突っ込む。上体が後ろに反る。打ち終わりに後ろ足が前へ引きずられ、体ごと前へ流れて構えに戻れない。うまくいかない人の動きには、こうした共通点があります。
体の軸があると床から拳まで力が伝わりやすく、ブレていると途中で逃げやすい、という見方もあります。こうしたクセを一つずつ直していく方法とは別に、体の軸を作るという入り口があります。
イス軸法は、どんなやり方？
イス軸法は、イスに座った状態から立ち上がる約5秒の動きで、体の軸を整えるメソッドです。体験した方からは、「体を動かしやすくなった」「力を出しやすくなった」「バランスが安定したように感じた」といった声も届いています。特別な器具は必要なく、イスからゆっくり立ち上がる簡単な動きです。
ただ、試合で出せるかどうかは、ミットやスパーリングで確かめていくものです。
空手世界王者の福地勇人選手もイス軸法を実践しています
空手世界王者の福地勇人選手のYouTubeチャンネルで、イス軸法の西山先生と一緒にイス軸法を試した動画が公開されています。動画では、福地選手がイス軸法を試し、実践前後の突きの感覚や変化を確かめています。ぜひご覧ください。
あなたも軸の変化を体感してみてください
まず、いまの動きを確認します。シャドーでは、同じパンチを5回行い、姿勢と動きやすさを確認します。サンドバッグやミットで打撃の感触を比べる場合は、バンテージとグローブを着用し、同じ距離・同じ強度で5発ずつ打ってください。ミット練習は、経験のある人に安全な持ち方で受けてもらいましょう。イス軸法の詳しい手順動画は、やり方のページで見られます。
- イスに座ってリラックスする
- お辞儀をしながらお尻を浮かせる
- ゆっくり起き上がる
詳しくは動画を見るか、やり方のページ（https://www.taijiku-school.com/yarikata/）をご覧ください。
比べるときは、何を見ればいい？
立ち上がったら、先ほどと同じ種目・距離・強度で、同じパンチを5回行います。シャドーでは姿勢や動きやすさを、サンドバッグでは沈み方や揺れ方を、ミットでは保持者が感じた圧や押し込まれ方を前後で比べてください。
変化が分からなかったときは、無理に力を足したり何度も繰り返したりせず、その日は終えて大丈夫です。感じ方には個人差があります。日を変え、同じ条件でもう一度比べてみる方法もあります。
動きはシンプルですが、奥が深いやり方です。少しでも変化を感じたら、体験会やパーソナルレッスンで、インストラクターと一緒に試してみてください。
体験会に来た方から届いた声
※以下は体験者個人の感想であり、感じ方には個人差があります。
パンチの体勢で拳を前から押されたときに、明らかに強くなっていて驚きました。肩や腰で耐えているのではなく、足にスッと通って地面で耐えている感覚で、押されても楽に耐えられました。
パンチを打ったときも感覚が違いましたが、イス軸法で強くなった人のパンチを受けたときの違いに驚きました。
パンチの強さが明らかに強くなったのに驚いたのと同時に、フットワークも動きやすくなり、パンチが打ちやすくなりました。
東京で体験会やレッスンを行っています
ここまで読んで、実際にご自身のパンチで確かめたいと感じた方に向けて、体験会、パーソナルレッスン、グループレッスンを行っています。まずは体験会で、ご自身のパンチがどう変わるかを確かめてみてください。ボクシング、キックボクシング、空手など、競技は問いません。赤羽・北区で稽古されている方も、お気軽にどうぞ。お子さんの空手を見ている親御さんも、歓迎しています。
体験会の詳細は、こちらのページをご覧ください。
https://www.taijiku-school.com/taikenkai/
東京まで来るのが難しい遠方の方には、オンラインのレッスンもあります。パーソナルは https://www.taijiku-school.com/personal-online/ 、グループは https://www.taijiku-school.com/grouplesson-online/ からご覧いただけます。
